Шесть экспертов обсудили феномен катастрофического мышления — что это, почему развивается, чем мешает жить и работать, а главное, как его побороть.

Как устроено катастрофическое мышление

Катастрофизация — когнитивное искажение, при котором человек преувеличивает вероятность негативных событий и представляет их последствия фатальными. Наш постоянный эксперт Илья Глазырин приводит гротескный пример чрезмерной катастрофизации: «Если я опоздаю на встречу, клиент разорвет контракт, компания потеряет миллион, меня уволят, я никогда не найду новую работу, погрязну в долгах и умру в нищете».

Склонность к катастрофизации обычно проявляется не только в рабочих вопросах, но и в повседневной жизни. Татьяна Барель — бизнес-психолог, ментор по продажам и эффективным коммуникациям — приводит в пример страх перед полетами. Человек тревожится в самолете, поэтому расценивает необычный, на его взгляд, шум в двигателе как свидетельство поломки. Его не успокаивает даже уверенное поведение стюардесс — думает, что они просто не замечают проблемы. И пока тревожный звук продолжается, пассажир во всех красках начинает представлять себе возможное крушение самолета, рисовать в воображении различные варианты своей гибели.

Такая ошибка мышления не бросается в глаза окружающим, но постоянно подтачивает человека изнутри. Олаф Хауэр — сооснователь и управляющий партнер iNTG, экс-международный мастер-коуч BMW — часто наблюдает в своей практике такие примеры. Люди добиваются превосходных результатов, но живут с внутренним ощущением, что вот-вот случится что-то необратимое и неприятное. Иногда это вырастает в синдром самозванца, иногда — в перфекционизм, но корень один: катастрофическое мышление.

По мнению Ильи Глазырина, из катастрофизаторов получаются отличные риск-менеджеры, страховщики или специалисты по хеджированию рисков на финансовых рынках.

Полезный дайджест: Когнитивные искажения и работа

Как зарождается катастрофизация

Эксперты назвали несколько причин такого мировосприятия.

1. Травмирующие события в прошлом. Человек однажды столкнулся с мощным стрессом, долго переживал — восприятие изменилось, сформировались негативные убеждения.

2. Низкая адаптивность к изменениям. Если человек не чувствует в себе ресурсов для гибкой реакции на неопределенность, он склонен ожидать худшего.

3. Токсичная рабочая среда, где ошибки жестко наказывают и высмеивают — в итоге формируется выученная беспомощность: «все равно ошибусь».

4. Особенности воспитания. Например, родители-паникеры: «Не беги — упадешь!», «Не рискуй — все равно проиграешь!» Человек вырастает с подсознательным убеждением, что весь мир — минное поле, никому нельзя доверять.

5. Один из механизмов эволюции. Когда-то ожидание худшего помогало нам выживать: «А вдруг в кустах тигр?»

Найти работу / Найти сотрудника

Почему это вредно

Самое скверное последствие катастрофизации — выгорание из-за постоянного напряжения, работы на износ и стремления к идеалу даже там, где не нужно. Другая сторона медали — прокрастинация из-за страха ошибиться и привычки к беспомощности. На работе катастрофизация снижает продуктивность и качество решений, затрудняет командную работу, разрушает доверие, мешает браться за новые задачи и проекты. Проще говоря, вы сами себе вставляете палки в колеса и упускаете кучу возможностей.

Эксперт вспоминает показательный случай со своим знакомым. Тот был очень талантливым дизайнером, но целых 5 лет не участвовал в конкурсах, боясь проиграть. Когда наконец решился — занял второе место. Его главный вывод: «Я потерял столько возможностей…»

В запущенных случаях катастрофизация может разрушить карьеру. Мария Самушкина — эксперт в сфере психологии бизнеса — делится кейсом из практики.

Ко мне обратилась врач частной клиники. Она была практически на грани нервного срыва из-за двух негативных отзывов — при этом положительных было восемь. Негатив она восприняла практически как конец карьеры, говорила, что уйдет из профессии.

Когда стали разбираться, выяснили два ключевых момента:

Материал по теме: Черно-белое мышление, негативный фильтр, «чтение мыслей» и другие когнитивные искажения, которые вызывают тревогу

Как избавиться от внутреннего катастрофизатора

Это не черта характера, а привычка, которую можно и нужно перепрограммировать, отмечают эксперты.

Максим Ковалев, практикующий психотерапевт-консультант, основатель группы компаний Clinic For You и «Улыбайся»

Борьба с катастрофическим мышлением — это не подавление тревожных мыслей, а постепенное изменение способа их восприятия и интерпретации, подчеркивает Валерий Гут. Процесс требует времени, внимания к себе и принятия своей уязвимости. Но именно так достигается зрелость — тревога не исчезает полностью, а перестает управлять нашими действиями.

Олаф Хауэр поделился трехступенчатой системой борьбы с катастрофизацией.

Первый шаг, о котором я прошу своих клиентов — научиться замечать и останавливать внутренний диалог. Катастрофические мысли кажутся реальными, только пока мы не обращаем на них осознанного внимания.

Второй шаг — задать себе вопросы об этих мыслях. Например, «А насколько реалистично, что это может случиться?» «Есть ли факты, которые об этом говорят и это подтверждают?» «Что я бы сказал другу, если бы он так подумал о себе?»

Третий шаг — представить не только худший сценарий, но и оптимистичный, а потом самый вероятный, реалистичный.

Олаф Хауэр Сооснователь и управляющий партнер iNTG, экс-международный мастер-коуч BMW:

Мария Самушкина советует «катастрофизаторам» отследить момент нарастания тревоги и спросить себя: «Что самое страшное может случиться?», «Насколько это реально?», а потом записать ответ. Очень часто, как только человек пытается письменно зафиксировать ответы, приходит понимание абсурдности или нереальности «катастрофы».

Еще эффективный метод — «фактчекинг», считает Илья Глазырин. Отделяйте факты от домыслов. Спросите себя: «На чем основано мое убеждение, что меня уволят? Были ли прецеденты?» Если вас раньше не увольняли за опоздание, скорее всего, и сейчас этого не произойдет.

Татьяна Барель добавляет в копилку другие полезные техники.

Татьяна Барель Бизнес-психолог, ментор по продажам и эффективным коммуникациям:

Кто узнал в себе «катастрофизатора»?